在心理睡眠科診室，常常聽(tīng)到失眠患者這樣說(shuō)：“醫(yī)生，我睡不著很痛苦，總在床上翻來(lái)覆去，腦海里不由自主地回想起以前發(fā)生的事情，尤其是一些不好的回憶，比如感情受挫、事業(yè)失敗、親人離世等，隨之而來(lái)的是無(wú)盡的悔恨和自責(zé)，就更睡不著了。”這種現(xiàn)象稱為思維反芻，是指?jìng)€(gè)體由于經(jīng)歷負(fù)性生活事件產(chǎn)生的自發(fā)性重復(fù)思考傾向。當(dāng)這種思考越來(lái)越失控時(shí)，思考者就會(huì)像陷入泥潭一樣，不能自拔，甚至可能發(fā)展成抑郁癥。如果睡前出現(xiàn)思維反芻，我們?cè)撛鯓討?yīng)對(duì)呢？
在心理睡眠科診室，常常聽(tīng)到失眠患者這樣說(shuō)：“醫(yī)生，我睡不著很痛苦，總在床上翻來(lái)覆去，腦海里不由自主地回想起以前發(fā)生的事情，尤其是一些不好的回憶，比如感情受挫、事業(yè)失敗、親人離世等，隨之而來(lái)的是無(wú)盡的悔恨和自責(zé)，就更睡不著了。”這種現(xiàn)象稱為思維反芻，是指?jìng)€(gè)體由于經(jīng)歷負(fù)性生活事件產(chǎn)生的自發(fā)性重復(fù)思考傾向。當(dāng)這種思考越來(lái)越失控時(shí)，思考者就會(huì)像陷入泥潭一樣，不能自拔，甚至可能發(fā)展成抑郁癥。如果睡前出現(xiàn)思維反芻，我們?cè)撛鯓討?yīng)對(duì)呢？
當(dāng)我們不斷回想過(guò)往的事情，尤其是負(fù)性事件時(shí)，一定要及時(shí)覺(jué)察自己正在陷入思維反芻的狀態(tài)。意識(shí)到問(wèn)題后，我們可以將思考的時(shí)間限定在一定范圍內(nèi)。例如，定好鬧鐘，規(guī)定自己用15分鐘來(lái)思考問(wèn)題，時(shí)間一到，無(wú)論想到哪里、是否找到解決方案，都必須停下來(lái)，避免陷入無(wú)休止的思考。
當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)自己因?yàn)榉磸?fù)思考同一個(gè)問(wèn)題睡不著時(shí)，可以嘗試轉(zhuǎn)移注意力。這時(shí)，可以起床做一些輕松的事情，比如讀書、聽(tīng)音樂(lè)、到客廳或陽(yáng)臺(tái)散散步，有助于停止思考，但不建議運(yùn)動(dòng)或與朋友聊天，這容易使人興奮，影響入睡。睡前練習(xí)冥想，也可以幫助我們放松身心，減少焦慮和糾結(jié)，讓身心歸于平靜。
白天的時(shí)候，我們可以將前一天睡覺(jué)時(shí)思考的問(wèn)題寫下來(lái)，有助于更清晰地整理思路，并減輕一部分思維負(fù)擔(dān)。
思維反芻如果發(fā)生在入睡前，往往會(huì)引發(fā)失眠問(wèn)題，長(zhǎng)此以往很容易發(fā)展為焦慮癥、抑郁癥。學(xué)會(huì)接受不完美是減少思維反芻的關(guān)鍵。我們應(yīng)該接受問(wèn)題的存在，并盡力解決它，而不是陷入無(wú)休止的思考。如果我們很難從思維反芻中解脫出來(lái)，建議尋求外部幫助。比如，和朋友、家人交流，聽(tīng)取他們的建議；也可以向心理醫(yī)生或心理咨詢師求助，通過(guò)專業(yè)的方法幫助我們走出負(fù)性思維的困境。
皖公網(wǎng)安備34019202000476號(hào)
