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睡不著(zhù),總想以前的事情怎么辦?

發(fā)布時(shí)間: 2023-06-15 17:58:12      來(lái)源:互聯(lián)網(wǎng)

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在心理睡眠科的診室里,常常聽(tīng)到失眠患者這么說(shuō):“醫生啊,我睡不著(zhù)很痛苦,總是在床上翻來(lái)覆去,腦海里不由自主回想起以前發(fā)生過(guò)的事情,尤其是一些不好的回憶,比如選擇錯誤、感情受挫、事業(yè)

在心理睡眠科的診室里,常常聽(tīng)到失眠患者這么說(shuō):“醫生啊,我睡不著(zhù)很痛苦,總是在床上翻來(lái)覆去,腦海里不由自主回想起以前發(fā)生過(guò)的事情,尤其是一些不好的回憶,比如選擇錯誤、感情受挫、事業(yè)失敗、親人離世等,隨之而生的是無(wú)盡的悔恨和自責,我更睡不著(zhù)了。”這種現象稱(chēng)為“思維反芻”,是指個(gè)體經(jīng)歷負性生活事件時(shí)或事情發(fā)生后所產(chǎn)生的自發(fā)性重復思考傾向。當這種思考越來(lái)越失控,思考者就會(huì )像陷入泥潭一樣,不可自拔,甚至發(fā)展成臨床上的抑郁癥。睡前出現“思維反芻”,我們可以怎么辦呢?

01

意識到思維反芻

首先,當你不斷地回想過(guò)往的事情,尤其是負性事件時(shí),你要及時(shí)覺(jué)察到自己正在陷入思維反芻的狀態(tài)。意識到問(wèn)題往往是解決問(wèn)題的第一步。

02

制定時(shí)間限制

給自己設定一個(gè)時(shí)間限制,將思考的時(shí)間限定在一定的范圍內。例如,你可以規定自己15分鐘的時(shí)間來(lái)思考問(wèn)題,設定好鬧鐘,然后無(wú)論想到哪里、是否找到解決方案,時(shí)間一到都必須停下來(lái)。這樣做可以幫助你避免陷入無(wú)休止的思考循環(huán)。

03

轉移注意力

就寢時(shí)當你發(fā)現自己反復思考同一個(gè)問(wèn)題時(shí),嘗試轉移注意力。這時(shí)可以干脆起床,做一些放松的事情,比如閱讀書(shū)籍報刊、聽(tīng)聽(tīng)輕音樂(lè )、到客廳或陽(yáng)臺散散步,有助于暫停思考,但不建議運動(dòng)或與朋友聊天,這容易使人興奮影響入睡。

04

培養放松和冥想的習慣

通過(guò)放松和冥想練習,你可以訓練自己更好地控制思維。睡前練習深慢呼吸或冥想,可以幫助你放松身心,減少焦慮和糾結,讓身心歸于平靜。

05

寫(xiě)下你的想法

白天的時(shí)候,可以將你的思考、疑慮或問(wèn)題寫(xiě)下來(lái),這樣可以幫助你把它們從頭腦中轉移到紙上,有助于你更清晰地整理思路,并釋放一部分思維負擔。

06

尋求外部幫助

有時(shí)候,我們自己很難從思維反芻中解脫出來(lái)。在這種情況下,可以尋求外部幫助,和朋友或家人交流,聽(tīng)取他們的建議和觀(guān)點(diǎn)。以及尋求專(zhuān)業(yè)的幫助,向心理醫生或心理咨詢(xún)師求助,他們可以通過(guò)專(zhuān)業(yè)的方法來(lái)幫助我們緩解情緒,走出負性思維的困境。

思維反芻使人痛苦不已,尤其是發(fā)生在就寢時(shí),往往還會(huì )引發(fā)失眠問(wèn)題,長(cháng)此以往很容易發(fā)展為焦慮癥、抑郁癥。有時(shí)候,我們過(guò)于追求完美,無(wú)法接受問(wèn)題的不確定性或無(wú)法解決的局面。學(xué)會(huì )接受不完美是減少思維反芻的關(guān)鍵。接受問(wèn)題的存在,并盡力解決它,而不是陷入無(wú)休止的思考中。如果經(jīng)過(guò)以上方法仍無(wú)法從思維的漩渦中解脫出來(lái),建議心理睡眠科就診,配合規范藥物治療。

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