“大家都說‘春眠不覺曉’,為什么我一閉上眼睛就感覺腦子里‘處處聞啼鳥’!”3月21日是世界睡眠日,恰逢春季,嶺南地區氣候適宜,讓人有種怎么睡都不夠、醒了還很困的感覺。然而,即便如此仍有不少街坊仍然飽受失眠的困擾。
“失眠是一種常見癥狀,失眠癥則是指持續相當長時間對睡眠的質和量不滿意,如入睡困難、容易醒等,身體及精神出現了對睡眠不滿意感,則可認為是疾病的表現。”廣州醫科大學附屬中醫醫院五羊門診主任醫師顧穎敏,失眠綜合征是由精神、神經和軀體等疾病引起的失眠或作為伴發癥狀,不少失眠由基礎疾病引發的。
自我調節+舒適環境,有效調整睡眠狀態
“我很難入睡算失眠癥嗎?”“我睡四個小時就精神很好算失眠嗎?”記者了解到,失眠癥患者的主要癥狀表現有入睡困難,即入睡時間超過20分鐘,睡覺易醒、早醒,且在晨起后出現勞累、注意力下降、記憶力衰減等日間功能減退,伴有不安等低落情緒。
“當覺得出現入睡困難、易醒、早醒等情況,且影響精神精力了,一定要及時調整。” 顧穎敏建議,失眠情況首先要自我調節情緒、環境、時間等。保持臥室舒適、干凈、安靜;不要在睡前進行看電視、玩游戲、看恐怖小說、高強度工作等讓精神高度集中的活動;不要睡前大吃大喝、喝濃茶咖啡、泡腳至大汗淋漓;午睡時間盡量控制在一小時內,且不要超過下午兩點。
此外,還可以通過運動、泡腳等方式進行調節。顧穎敏建議,失眠癥患者可以在睡前適當進行運動,練習八段錦、太極功法等,調節身體狀態。睡前可用溫熱水泡腳20分鐘,促進睡眠。
穴位按摩有助于睡眠
據了解,中醫對失眠有不少治療手段。“中醫治療失眠癥可以采用中藥治療、針刺、拔罐、艾灸、中藥熏蒸、耳穴壓豆等,副作用小,療效明確。”顧穎敏說,針對輕度失眠癥患者,她推薦穴位按摩、食療等中醫非藥物療法。
“常用的安神穴位有神門穴、三陰交、百會等。”顧穎敏建議,可以通過按揉這些穴位來促進睡眠。
神門穴位于腕部,腕掌側橫紋尺側端,尺側腕屈肌腱的橈側凹陷處。睡前可揉、掐刺激神門穴10分鐘,有幫助入眠、補益心氣、安定心神作用。
三陰交在小腿內側,當足內踝尖上3寸,脛骨內側緣后方。睡前可揉、掐刺激10分鐘,虛證失眠可艾灸三陰交,或泡腳,有健脾和胃,調補肝腎,養陰安神的作用。
百會在頭部,兩耳對折最高點連線與正中線交點處。睡前可點揉、叩擊、按摩刺激10分鐘,對于虛證失眠可艾灸。有清頭散風、醒神益智、安神定志、提升陽氣的作用。
“當自我調整后,失眠癥狀仍未緩解,或對自身精力精神產生較大影響時,請及時就醫。”顧穎敏提醒。
顧穎敏表示,通過食療也可調整患者狀態,有助于睡眠。她為讀者推薦了以下中藥食療方:
棗仁芹菜湯
材料:鮮芹菜90g,酸棗仁9g。
做法:將芹菜洗凈切斷,同酸棗仁一起下鍋,加水共煮為湯。
功效:平肝清熱,養心安神。適用于虛煩不眠、神經衰弱、高血壓引起的失眠健忘、頭暈目眩。
百合龍眼大棗粥
材料:鮮百合50g,大棗8個,龍眼干10個,小米100g,冰糖適量。
做法:將百合洗凈后與大棗、龍眼干、小米同入鍋中同煮,粥熟后加入適量冰糖。
功效:健脾益氣,寧心安神。適用于經常用腦過度而引起失眠多夢、神經衰弱者。
甘麥大棗湯
材料:甘草20g,小麥100g,大棗10個。
做法:將甘草用500ml清水燒開煮至200ml,過濾取汁。大棗、小麥另置鍋中加水一同慢火煮至麥熟,加入甘草汁,煮沸后空腹服用。
功效:養心安神,和中緩急。適用于心陰不足、肝氣失和而出現心神不寧、精神恍惚、心煩失眠等,更年期可服。